В помощь обучающимся!

1. Основы самостоятельных тренировок!

-Разминка
Перед началом занятий, а также по их окончании необходимы периоды разогрева и восстановления. В это время выполняйте лёгкие упражнения на растяжку или лёгкие аэробные упражнения по 5–10 минут.

-Аэробные упражнения
Основным видом упражнений должны быть аэробные (динамические) упражнения. Выполняйте их с умеренной интенсивностью в течение 20–60 минут, 3–5 раз в неделю. Виды нагрузки: ходьба, беговая дорожка, степ- тренажёр, велосипед, гребля, подъём по лестнице.

-Упражнения на сопротивление
Через 4–8 недель с начала аэробных упражнений вы можете присоединить упражнения на сопротивление. Занимайтесь такими упражнениями не больше 2–3 раз в неделю. Включайте 8–10 видов упражнений для разных групп мышц. Повторяйте упражнения 10–15 раз для каждой группы мышц до умеренной усталости. Достаточно одного подхода для каждого вида упражнений. Можно постепенно увеличить количество подходов до трех. Не задерживайте дыхание на тренировках.

-Упражнения на растяжку
Периодически выполняйте упражнения на растяжку, они помогут расслабить напряженные мышцы и подарят вам гибкость.

Увеличивайте продолжительность занятий только после того, как почувствуете стабильный результат (то есть будете справляться достаточно легко). При увеличении частоты занятий в первое время уменьшите продолжительность занятий до 20–30 мин, и увеличивайте ее только после того, как нагрузка покажется вам достаточно лёгкой. В последующие годы необходимо придерживаться достигнутого уровня. Не следует выполнять высокоинтенсивные нагрузки.

Выполняйте физические упражнения только при хорошем самочувствии. Необходимо подождать 2 дня после прекращения симптомов простуды. Занимайтесь не ранее чем через 2 часа после еды. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

И главное: избегайте перегрузок! Критерии чрезмерности нагрузки: неспособность разговаривать во время выполнения упражнения, ощущение тошноты во время или после упражнений, слабость, разбитость после занятий, бессонница.

Помимо тренировок, не забывайте про общую активность в повседневной жизни.

2. Соблюдение правил личной гигиены спортсмена является неотъемлемой частью здорового образа жизни и играет очень важную роль. Во время тренировок значительно усиливается потоотделение, что является благодатной средой для размножения болезнетворных бактерий, грибков и всевозможных инфекций.

Правила личной гигиены спортсмена:

-Если на теле имеются открытые ранки, то перед тренировкой необходимо их продезинфицировать и заклеить пластырем для защиты от попадания инфекции.

-Девушкам перед занятиями рекомендуется смыть декоративную косметику, чтобы избавиться от загрязнений и дать возможность коже лица нормально дышать во время тренировки.

-Желательно перед тренировкой принять душ. Особенно это важно, если тренировка проходит вечером и кожа достаточно загрязнена. Если не принять душ перед занятиями, то повышенное потоотделение приведет к еще большему закупориванию пор кожи, что может вызвать различные высыпания и раздражения на ней.

-Переодеваясь в раздевалке и принимая душ, обязательно пользуйтесь резиновыми тапочками.

-Если занятия связаны с использованием спортивных снарядов, которыми также пользуются другие люди (тренажеры, скамьи, коврики и т.д.), то лучше всего в зал брать свое полотенце и застилать снаряды в местах соприкосновения с телом, особенно с лицом.

-Чтобы снизить площадь соприкосновения тела со спортивными снарядами выбирайте более закрытую одежду. Лосины, спортивные брюки вместо шортов, футболки вместо маек и топов.

-После тренировки необходимо принять душ и помыть голову. Для мытья стоит пользоваться антибактериальным мылом и не использовать слишком горячую воду.

-Правила гигиены спортивной одежды и обуви:
• Заниматься физической культурой и спортом нужно в специальной одежде, белье и обуви.
• Одежда должна соответствовать размеру человека и не быть тесной или слишком большой.
• Лучше всего выбирать одежду из натуральных тканей.
• После каждой тренировки спортивную одежду и белье необходимо стирать, а обувь проветривать.
• В наше время для многих видов физической активности существует специальная обувь, например кроссовки для бега, для игры в теннис, для занятий баскетболом и так далее. Если Вы занимаетесь спортом, для которого разработана специальная обувь, то лучше использовать именно ее. Это снизит риск получения травм, поможет повысить результаты и обеспечит комфортные тренировки.

Берегите себя и будьте здоровы! Помните, что здоровый образ жизни складывается не только из соблюдения правил гигиены. Чтобы оставаться здоровым, молодым и красивым долгие годы необходимо отказаться от вредных привычек, заниматься спортом, обеспечить организму правильное питание и здоровый сон.